肌肉力量训练重在坚持，而对于广大上班族来说，受时间和空间的限制往往没有办法做系统锻炼。下面我介绍几种安全简单、不需要使用道具的运动。每天可以随心情选择不同的运动方式。

膝盖伸缩运动

1. 两脚张开，比肩稍宽。两手交握于脑后

2. 后背伸直，吸气，两腿弯曲

3. 吐气，慢慢站直

1~3的动作为一组(每组做5~10次)，做完一组动作后休息1分钟，再重复做3~5组相同动作。可以适当增加难度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次数。

肌肉忍耐力训练

1. 两手手指交扣于胸前，用力向两边拉，持续7秒

2. 手指姿势不变，将双手绕到脑后，继续互相拉，持续7秒

3. 两手保持2 的状态不动，腹部用力，持续7秒

4. 保持 3 的姿势不变，两腿用力7秒钟

5. 从 4的姿势开始，慢慢下蹲，从臀部开始到下肢，用力7秒

6. 从 5 的姿势开始，身体向上提，脚尖着地，保持这个姿势7秒

12 <脚跟升降运动 1. 两腿轻轻分开，站立 2. 脚跟提起、落下，提起、落下，反复运动 1~2的动作为一组(5~10个)，做完一组动作后休息一分钟，再重复3~5组相同动作。在等电车或公共汽车时就可以轻松地完成该运动。 石头、(

脚跟升降运动

1. 两腿轻轻分开，站立

2. 脚跟提起、落下，提起、落下，反复运动

1~2的动作为一组(5~10个)，做完一组动作后休息一分钟，再重复3~5组相同动作。在等电车或公共汽车时就可以轻松地完成该运动。

石头、(剪子)、布运动

1. 站立、全身放松

2. 胳膊伸直，举至与胸同高

3. 右手出石头时，左手出布。右手出布时，左手出石头。两手反复地握紧松开

持续做30~60秒。在手握紧和松开的时候，指尖要用力。