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60岁如何练瑜伽 适合老奶奶练习的4种瑜伽姿势

更新时间:2022-05-16 04:53:50

1、伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的身体正面,锻炼肩部,提升臀部。动作步骤:从单腿下犬式开始,慢慢地放下右腿,同时伸直你的右臂,将你的身体翻转180°,面部朝上。再调整双腿,让他们保持平行且距离稍微宽于胯部,双腿用力支撑,尽力使得臀部抬高,两双手尽力伸展到远处。坚持这个动作,深呼吸五下,这个期间眼神注视伸出的手臂或者屋顶。

2、冲刺式

对于跑步的人来说,这个姿势已经是熟悉的不能再熟悉的姿势了。但是尽管这个动作看上去很是眼熟,不过瑜伽和跑步还是有很大区别的,这个动作也并非你跑步时的预备动作,而且这个动作还能有效塑造大腿的线条。

操作步骤:从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿直到右腿到双手之间,就像一个要作战的战士一样,弯下身体,右手手臂穿过弯曲的膝盖,双手抱住右脚脚踝,保持中心,坚持住这个姿势,如果这对大腿内侧实在负担过于沉重,你可以量一只手或者双手一起支撑于地板之上。保持住这个姿势深呼吸五次,然后双手放松支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式的瑜伽动作放松以后再进行左边的动作。

3、侧开蜥蜴式

我们平时做运动的时候很难锻炼到胯部,所以胯部的肉相较于其他部位来说就比较多。但是这个动作就很容易地帮我们锻炼到平时无法锻炼到的胯部,还能对身体进行拉伸,让韧带变得柔韧。操作步骤:从上面提到的冲刺式姿势开始,双手放回到地面上,保持右腿的位置,让它处于上个姿势所处的位置,慢慢地将右膝盖向右移动,直到韧带达到了无法忍受的疼痛程度,双臂伸直,紧紧夹在胸部的两侧,就像上犬式那样提高身体的伸展程度。做这个动作的时候眼睛要注视下方,随时向地面看,深呼吸五下即可。

4、单腿坐前折叠

这个动作可以拉伸筋骨,打开肩部和胸部,对于平时圆肩驼背的人很是受用。操作步骤:放开握住的左腿,两手用来支撑地板,慢慢地弯曲右侧的膝盖,放低臀部,然后把左腿向前方伸展,直到伸展成为一个坐下的姿势。身体向前倾,右手绕过右侧胫骨,双手后背,右手用力地撑在胫骨部位使身体更加向前,像做座位体前屈运动一样,尽量的用身体去压迫大腿,深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可。


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