腹部肌肉练习技巧

健身更新时间:2021-12-18 10:31:12

1、侧卧撑屈腿,这个动作主要练习我们的腹外斜肌,通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领,小臂撑于地面,成双90度(大臂与地面90度、小臂与大臂90度),脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时,非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。用力是吐气,非用力是吸气。一般情况下每边练习3组,每组20个。

2、仰卧起坐肘交叉碰膝,这个动作练习我们的腹外斜肌。动作要领,仰卧于瑜伽垫,双腿上抬约45度。开始时卷腹,用左手肘关节触碰右腿膝关节。如此左右交叉,注意收腹。用力是吐气,非用力是吸气。一般情况下练习3组,每组20个。

3、后仰坐转体练习,这个动作主要练习我们的腹外斜肌。动作要领,直角坐(腿部为界90度坐)将上体后仰约30度,膝关节自然弯曲。动作开始时向左旋转身体90度,回到原位再向右旋转90度,手臂前举。向左转时吐气,回原位时吸气。一般情况下练习3组,每组20个。

4、仰卧起坐肘膝交叉,这个动作是一个综合动作。动作要领,仰卧于瑜伽垫,曲肘90度。开始时就是仰卧起坐的动作,起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节,之后回原位做另一边。起时吐气,放松是吸气。一般情况下练习3组,每组20个。

5、坐姿收腿抱膝,这个动作主要练习我们的下腹部。动作要领,直角坐于瑜伽垫,双腿伸直抬起离地面约30厘米,上身后仰约30度,双臂侧平举。开始时屈膝,利用腹部力量将上体向前,双臂自然抱膝。抱膝时吐气,还原时吸气。一般情况下练习3组,每组20个。注意上体的正直。

6、仰卧交叉大腿。这个动作主要练习我们的下腹部,平躺于瑜伽垫,双手自然放于两侧,双腿抬腿离地面约30度,开始时单腿上抬离地面约70度,之后还原抬另一只腿。一般情况下练习3组,每组20个。

7、仰卧直腿上蹬。这个动作主要练习我们的下腹部,平躺于瑜伽垫,双腿抬起垂直于地面,开始时向上登腿,注意是将我们的髋关节往上送,而不是将腿向前屈。一般情况下练习3组,每组20个。

8、仰卧卷腹。这个动作主要练习我们的上腹部。平躺于瑜伽垫,双腿自然弯曲,双手放于头后部,开始时利用腹部的力量卷腹,两眼平视前方。注意力集中在上腹部,注意不是做仰卧起坐,不用做起来。一般情况下练习3组,每组20个。

9、两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫,开始时卷腹。用自己的双手触碰自己的双脚。卷腹时吐气,还原动作时吸气。注意身体保持正直。一般情况下练习3组,每组20个。

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