导航
当前位置: 火车网 > 资讯频道 > 百科/常识 > 怎么用哑铃锻炼背部肌肉?怎么用哑铃锻炼手臂

怎么用哑铃锻炼背部肌肉?怎么用哑铃锻炼手臂

来源: 火车网 时间:2021-04-29 10:31:04 火车票预订

  每个人都想通过各种方式锻炼出较好的身材,哑铃是一种方便而好用的健身器材,小巧又方便携带,对于锻炼身体各部位的肌肉都有良好的效果。那么怎么用哑铃锻炼背部肌肉呢?下面就快和小编一起了解相关知识吧!

  本文目录

  1、怎么用哑铃锻炼背部肌肉

  2、怎么用哑铃锻炼手臂

  3、怎么用哑铃练弹跳

  怎么用哑铃锻炼背部肌肉

  哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

  硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。

  俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。

  哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

  引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。

  哑铃耸肩推举:臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V字型,持好哑铃后,低头看脚,开始练习。提肩,推哑铃,轨迹像一个子弹头一样,使哑铃在最上面时候轻轻接触,回到原位。

  怎么用哑铃锻炼手臂

  1、怎么用哑铃锻炼手臂之坐姿三头肌伸展

  坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

  2、怎么用哑铃锻炼手臂之哑铃臂屈伸

  俯身,一手撑长凳,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。

  挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

  3、怎么用哑铃锻炼手臂之正向二头弯举

  双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

  4、怎么用哑铃锻炼手臂之锤式弯举

  起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

  5、怎么用哑铃锻炼手臂之反向弯举

  这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

  怎么用哑铃练弹跳

  简单的训练方法是肯定有的,如果你想提高弹跳,那么要从基础做起。这是最简单的方法,也是最不用受到运动伤害的方法,建议大部分人从这个开始做起!

  1、蹲起训练:如果有健身条件的话,做深蹲的时候可以浮肿一些哑铃,如果没有也不要紧!先从深蹲做起来再说!深蹲数量不可一次过多,建议一组30~50为最佳!然后休息2分钟在做下一组!

  2、抓举:抓举不但可以练习到大腿肌肉,同时还可以练习到手部的力量!是非常不错的一个训练方式!有哑铃的朋友可以用哑铃加大负重,没有的朋友就拿个大可乐的瓶子,或者把书包装满书也可以!主要动作类似于深蹲!

  


免责声明:火车网文章信息来源于网络以及网友投稿,本站只负责对文章进行整理、排版、编辑,是出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其内容的真实性。

相关阅读

更多

手机版 关于火车搜 源码下载 友情链接 在线订票 隐私原则 意见反馈 联系我们 网站地图 “扫黄打非”举报专区 违法和不良信息举报中心

如有意见、反馈、侵权或投诉等情况,请联系QQ:49461802 联系邮箱:tousu@yisanwu.com 我们将会在48小时内给与处理! | 版权所有 Copyright © 2009-2021 huocheso.com